都市辦公族，整天坐在電腦前辦公，常覺得身體酸痛、腫脹和無力。其實，只需一塊空地、一個重物、一條毛巾，每天堅持10分鐘，練習下面幾組動作，一周左右腰酸背痛脖子疼等身體勞損狀況就會明顯改善。

舒緩頸部

對抗 手握毛巾的兩端，放在頭部側(cè)后方，緩慢將毛巾繃緊朝斜下方推動到極點。然后，頭部用力，將手“頂”回原位。這個動作可以很好的刺激斜方肌及肩和頸部之間的肌肉組織。每組5-10次，每次2-3組。

后仰 先低頭，盡量使下頜去接近前胸，保持數(shù)秒，然后，低頭、呼氣，頭部自然后仰，盡量讓后腦勺靠近上背部，吸氣，頭部回到正中。每組15-20次，每次2-3組。動作盡量緩慢，以免拉傷肌肉。

強化腰力

側(cè)腰 雙手握重物舉起，向左側(cè)拉腰20下，再向右拉腰20下。拉伸過程中，必須要將腰部挺直，而雙手盡量伸向遠方。每組25-30次，按自身需求做2-4組。這個動作對腰椎間盤突出或腰部勞損的人，非常有療效。

側(cè)轉(zhuǎn) 垂直站立，雙腳與肩同寬，雙手握重物，腰部以順時針方向做90度扭轉(zhuǎn)，停留數(shù)秒后再逆時針做90度旋轉(zhuǎn)。每組15-20次，每次2-3組。這個動作對加強腰部力量的作用明顯。

深蹲 自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩等寬，重心稍稍向后。吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐，（感覺用臀部去坐無形的椅子）。保持這個姿勢停留一會，再慢慢往上回復到站立姿勢。每組25-30次，按自身需求做2-4組。整個過程中眼睛平視前方，下降過程中膝蓋不要超過腳尖。為保持身體平衡，可用手扶住身旁支撐物。

拉伸肩膀

負重 兩臂垂直手心相對，雙手持重物直臂向前平舉，至最大位置后靜止2-3秒，兩臂還原至體側(cè)。每組12-15次，每次2-3組。

推肩 兩腳開立與肩同寬，兩腿自然伸直，兩手持重物置于體側(cè)。先直臂持重物經(jīng)體前向上舉起至與肩齊高，稍停后慢慢放下還原。每組做12-15次，每次2-3組。

上舉 兩手提重物拎起，至于肩部外側(cè)，保持挺胸、收腹、直腰，將重物垂直向上推起至兩臂，在頭上完全伸直，停頓2秒后，慢慢回原位。每組做12-15次，每組2-3組，用力勿過猛，謹防拉傷。